مقدمة
هذه التمارين مفيدة للمشاكل والألم الذي يصيب الأصابع واليدين والمعصمين.
من الجيد أن تبدأ ببطء وأن تتراكم تدريجيًا إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. لمزيد من المعلومات والنصائح حول البدء ، راجع صفحة حول التمرين .
احصل على المشورة والدعم من أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية إذا كان لديك أي مخاوف بشأن بدء خطة تمارين جديدة.
تقوية الاصبع
ابدأ براحة يدك على منديل أو منشفة على طاولة ، مع فصل الأصابع. اسحب أصابعك معًا عن طريق الضغط على يدك لأسفل على الطاولة وتجميع المنشفة بين أصابعك. يكرر. يمكنك أيضًا القيام بذلك دون استخدام منشفة أو منديل ، وببساطة عن طريق الضغط لأسفل على الطاولة وعصر أصابعك معًا ثم شدهما عن بعضهما البعض.
تمتد الوتر الانزلاق
تمدد الإبهام
ضع يدك أمامك ، كما لو كنت تقول توقف. ابدأ بإبهامك في الخارج. حرك الإبهام عبر راحة يدك ثم عد إلى وضع البداية.شد اليد
ضع ساعدك على سطح مستوٍ ، مثل الطاولة ، مع تعليق يدك على الحافة ، وراحة اليد لأسفل. قد توفر منشفة مطوية أسفل معصمك الراحة. حافظ على استرخاء أصابعك ، وحرك يدك لأعلى حتى تشعر بتمدد لطيف ، ثم عد إلى وضع البداية.بدوره المعصم
اثنِ كوعك إلى 90 درجة مع توجيه راحة يدك لأسفل. قم بتدوير ساعدك ، بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى ثم لأسفل. يمكنك الوقوف أو الجلوس للقيام بذلك.موجة اليد
ادعم ساعدك على منضدة على منشفة ملفوفة للحشو أو على ركبتك ، مع توجيه الإبهام لأعلى. حرك الرسغ لأعلى ولأسفل خلال نطاق حركته الكامل ، كما لو كنت تلوح.